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身體需要不同礦物質維持正常機能,佔人體第四多的鎂質,除了維持肌肉及神經健康,更肩負平衡血糖、降血壓及保護骨骼等重任。有了它,身體才夠健美。

想知更多鎂質的功效,請看以下營養師陳勁芝的詳細解構。

健康飲食 鎂質不缺

陳勁芝說,人體有超過三百個生化作用及生化反應需要鎂質,包括維持肌肉及神經健康,維持正常心跳及心律,維持正常抵抗力,維持骨骼健康,亦幫助平衡血糖及血壓。

人體內的鎂質,主要存在於骨骼內,佔總數的50%,只有1%在血液內,其餘的存在於身體的組織(tissue)及內臟細胞。

鎂質在人體內的運作,是經食物進入人體,從小腸中吸收,再經血液運作至身體各部分運用,多餘的鎂質會經腎臟排走。

甚麼食物含鎂質?原來鎂質存在於葉綠素當中,所以凡是綠葉菜都含有鎂質;此外,乾豆、果仁、種子類、全穀類都含較多鎂質,奉行健康飲食習慣的人,一般不會缺乏鎂質。

 

五類人士易缺鎂質

由於鎂質普遍存在於健康食物中,正常飲食人士均有足夠鎂質,但以下五類人士,會容易出現缺鎂情況:

  1. 偏食人士、飲食缺乏蔬果全穀、食肉獸;
  2. 腸道疾病患者,例如克隆氏症(Crohn's disease,消化道慢性炎症),以及一些影響小腸的炎症,都會影響鎂質吸收;
  3. 經常或長期腹瀉人士。
  4. 腎臟功能有損人士,或糖尿病控制不佳人士;
  5. 酗酒人士。

缺鎂後果嚴重

如果身體缺乏鎂質,會有以下徵狀:胃口欠佳、作嘔作悶、身體疲倦、四肢軟弱無力。嚴重者更會出現手腳麻痹、肌肉疼痛、抽搐、癲癇、性情大變、心律不整等問題。

如果嚴重缺乏鎂質,更會影響血液內平衡鈣質荷爾蒙,因而影響血鈣。

身體缺乏鎂質,除了低血鈣外,往往伴隨低血鉀情況。陳勁芝說,因為含豐富鎂質食物,同時是含豐富鉀質食物,兩者來源相近。

酗酒人士多缺鎂

哪些人需要較多鎂質?

酗酒人士,一般進食質素差,飲酒當吃飯,故大多營養不足;加上腸道吸收差,腎臟又排走鎂質,故有研究顯示,有30-60%酗酒人士,血液中的鎂質含量都偏低。

控制不佳的糖尿病人,腎臟一方面無法留住鎂質,尿液中又排走太多鎂質的話,他們就需要較高鎂質攝取量。

另外長者一般吸收鎂質能力較差,排出鎂質又較一般人多,他們都需要補充鎂質。

酗酒人士多缺鎂

哪些人需要較多鎂質?

酗酒人士,一般進食質素差,飲酒當吃飯,故大多營養不足;加上腸道吸收差,腎臟又排走鎂質,故有研究顯示,有30-60%酗酒人士,血液中的鎂質含量都偏低。

控制不佳的糖尿病人,腎臟一方面無法留住鎂質,尿液中又排走太多鎂質的話,他們就需要較高鎂質攝取量。

另外長者一般吸收鎂質能力較差,排出鎂質又較一般人多,他們都需要補充鎂質。

 

缺鎂質 易有糖尿病

陳勁芝說,鎂質與碳水化合物的代謝有重要關連,會影響胰島素的分泌及活動,「在血糖控制差的二型糖尿病人中,易有鎂質不足情況;鎂質不足,胰島素抗阻性或會惡化。胰島素運作差,血糖控制自然差,血糖控制不好,容易影響腎功能,令鎂質排出量多,形成惡性循環。」

一項跟進17萬名醫護人員的大型研究(女士跟進18年,男士跟進12年),發現鎂質攝取量不足,患糖尿病的機會便相對提高。

降血壓好幫手

一項有關鎂質營養與心臟健康與血壓關係的大型研究Atherosclerosis Risk in Communities(ARIC),持續跟進八千名沒有高血壓的男女六年,分析其飲食習慣,發現女性在飲食中缺乏鎂質,是導致高血壓的其中一個因素。

在著名降血壓餐單DASH中,鎂質是其中的重要部分,餐單建議每日最少要攝取500毫克,再配合高鈣、高鉀、低鉀、低脂飲食,才能達到控制血壓目的。

 

部分胃藥含鎂質

鎂質或會有攝取過量問題,常見於服食胃藥人士,因為胃藥含鎂質,有中和胃酸作用。另外進食含鎂質的瀉藥,亦可能有過量問題。

身體攝取過量鎂質,症狀與缺乏鎂質一樣,都是胃口差、作嘔作悶、身體疲倦無力等徵狀。

十九歲成年男士的鎂質每日建議攝取量為400毫克,女士為350毫克。

需要補充鎂質人士,除了可進食含豐富鎂質食物外,亦可從補充劑吸收,不過食補充劑需小心,過量會致腹瀉,其最高服食量為每日350毫克,故服食前宜先向醫生或營養師查詢。

幫助預防骨質疏鬆

鎂質不足是更年期後骨質疏鬆的其中一個風險因素,「當鎂質不足時,會影響鈣質代謝,主要影響處理鈣質的荷爾蒙,多個人類研究均證實當鎂質不足時,只要補充鎂質,骨質中的礦物質密度便能提升。」

為何鎂質會影響骨質密度?陳勁芝說,鎂質是骨骼中含量第二多的礦物質,缺鎂質自然影響骨質密度。加上它影響平衡鈣質的荷爾蒙,故會影響骨骼中的存鈣量。

文章來源:http://eastweek.my-magazine.me/main/3048

Photo from internet

 

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